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考试焦虑

发布日期:2017-07-04 15:52 来源:新生心理 点击:909

★考试焦虑是人由于面临考试而产生的一种特征的心理反应,它是在应试情境刺激下,受个人的认知、评价、个性、特点等影响而产生的以对考试成败的担忧和情绪紧张为主要特征的心理反应状态。

考试焦虑(test anxiety),是指因考试压力过大而引发的系列异常生理心理现象,包括考前焦虑,临场焦虑(晕考)及考后焦虑紧张。心理学认为,心理紧张水平与活动效果呈倒“U ”字曲线关系。紧张水平过低和过高,都会影响成绩。适度的心理紧张,可以使人对考试有种激励作用,产生良好的活动效果。但过度的考试紧张则导致考试焦虑,影响考场表现,并波及身心健康。2006年,美国教育部TestEdge研究表明, 61%的美国学生有不同程度的考试焦虑,其中26% 为严重考试焦虑。考试焦虑严重影响了考生的成绩,尤其是数学和语言科目。女生患严重考试焦虑的数量是男生的二倍。

考试焦虑是考生中常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态  考试焦虑父母比孩子更多。在考试之前,当考生意识到考试对自己具有某种潜在威胁时,就会产生焦虑的心理体验,这是面临高考或中考的学生中普遍而突出的现象。他们怀疑自己的能力,忧虑,紧张,不安,失望,行动刻板,记忆受阻,思维发呆,并伴随一系列的生理变化,血压升高,心率加快,面色变白,皮肤冒汗,呼吸加深加快,大小便增加。这种心理状态持续时间过长会出现坐立不安,食欲不振,睡眠失常,影响身心健康。 这种心理是考生对考试具有自律性和责任心的表现。

  在我们学生之中,存在的考试焦虑主要有两种趋向:一种是临到考试之前开始感到紧张和焦虑;一种是在学习过程中长期存在学习焦虑,而一到考试之前则表现更为强烈。两者都是由考试这一紧张情景直接触发的,但前者的学习成绩有好也有差,后者则基本上是因为成绩一贯不是很好,对自己缺乏信心所导致。对于存有上述两种焦虑的学生,首先,我们应该对焦虑本身有一个较为正确的认识。焦虑本身是人或动物对紧张情景的一种自然反应。不管是哪种焦虑,心理研究的结果都早以证明,适度的焦虑对于考试而言是最能发挥自己的水平的。一点不焦虑的同学反而很容易大意失荆州,而过度焦虑的同学则会对自己形成一种抑制作用。

考试焦虑治疗方法

认知调控

  首先,坚决杜绝用“完了”、“我糟糕透了”等这种消极的语言暗示自己;其次,消除大脑中的错误信息,不要被一两次考试失败和一两科考试失误所吓倒,不要以偏概全,认为自己不行,而丧失信心;再次,适当减轻周围环境的压力,针对种种担忧,自己和自己辩论,用这种理性情绪疗法,纠正认知上的偏差。

行为矫正

  行为矫正有两种方法。一种是放松训练,一种是系统脱敏训练。放松训练和系统脱敏训练的原理,是交互抑制原理,即人在放松状态下的情绪,与焦虑是相互抵抗的,比如放松状态出现了,必然会抑制焦虑和紧张状态的出现。

饮食疗法

  饮食调节是重要的减压手段之一,如避免饮用含咖啡因的饮料,因为咖啡因可以刺激中枢神经系统;烟中的尼古丁也同样具有刺激性;酒精性饮料可能会使人某一深刻放松,但之后会产生反弹性的刺激性效应;避免食用人参,其含有刺激剂;刺五加有助于保持头脑的清醒,同时可缓解压力。压力会导致体内缺乏VC、VE、B族维生素和镁,因此适当补充这些维生素和矿物质是有益的;适度多饮水;避免含糖量很高的食品,如果汁,干果等。科学化的饮食方案应根据考生生命属性不同而制定。新出现的一些能量和信息医学仪器,如Tisconcord(滴丝)四元系统,可以根据不同个体的生命属性,制定针对性的饮食方案。

香纳疗法

  芳香疗法在考试中的应用有着很久远的历史。在古希腊,学生在考场带着迷迭香编织的花环以增强记忆和提高反应性。目前,芳香疗法用于缓解考试紧张已经成为新的趋势。在精油领域,  芳香疗法迷迭香被认为具有增强记忆的功能,薰衣草具有镇静和催眠的效果,但是一些精油可能有过度的舒缓可能影响考场发挥。一个理想的针对考试紧张的方案应能使考生身心达到 “心身和谐”,她是一种充满能量的状态,轻松愉悦的同时保持足够的清醒,从而有助于提高考场表现。“心身和谐态”下,HRV波形平滑有序。低频带(LF)会出现一个很高很窄的波峰(和谐峰),集中在0.1 赫兹处。由于其被主要应用于缓解考试紧张(test anxiety)和比赛紧张,提升绩效,促进“心身和谐”态等领域,又被称为“考试香水”。

音乐疗法

  音乐是一定频率的声波振动,携带有不同的物理能量。音乐对人体的作用应该包括心理和物理二大方面。考生应听些旋律优美,曲调悠扬的乐曲,可以转移和化解心理焦虑,产生愉悦的感觉。音乐还能通过神经内分泌系统,进一  音乐疗法步对人体机能进行调节,比如,促进血液循环,促进胃肠蠕动及唾液分泌,加强新陈代谢等作用,从而使人精力充沛。最新出现的水晶钵疗法采用高纯度矽砂制成,并被用于缓解考试紧张。水晶钵使用时应根据不同个体的生命属性,选定不同频率的钵体,并编制配套的使用方法,对于考试紧张和减压具有良好的帮助作用。


缓解考试焦虑方法

一、自信训练

  主要是通过考试焦虑患者自我表达正常情感和自信,是那些消极的自我意识得到扭转,借此消弱或消除其考试焦虑的一种自我训练的方法。

二、放松训练

  放松训练就是通过一定的方法,如呼吸法、暗示法、表象法和音乐法等,使人体的肌肉一步步放松,使大脑逐渐入静,从而调节中枢神经系统的兴奋水平,缓解紧张情绪,增强大脑对全身控制支配能力的训练方法。放松训练的原理,即肌肉和大脑之间是双向传导的,大脑可以支配肌肉放松,而肌肉的放松,又可以反馈给大脑。


调控措施

  调整期望值,培养良好的个性

  期望值是自我确立的结果能达到的预期值和目标,它是影响学生考试焦虑的重要因素。期望值是否适度,直接影响考生的动机程度,情绪状态和品质,也直接影响考生的动机程度,情绪状态和品质,也直接影响考生临场水平的发挥。研究表明:过高的期望值会给学生造成较强的心理压力。因为目标订得太高,超过了自身的实际能力,就会在活动中担心没有实现的把握而失去信心,同时,也会使考生在考前过分担忧而分散注意,因此,适当调整期望值,切合实际地提出目标和期望,这是非常重要的。

  端正考试动机,正确评价考试成绩及意义

  在目前升学,就业都需要通过考试成绩来选拔的社会中,考试成绩在学生心目中无疑占有很重要的位置,它不但会影响到考生的升学就业,而且会影响到家庭,学校,社会对考生的评价,把考试视为决定自己终身命运的“生死战”,认为考不好就没有前途的考生,肯定会背上过重的思想包袱,成天提心吊胆,害怕失败,而不能专注于学习本身。一旦考生改变了思维的刻板性,认识到成才道路的多渠道性,考试焦虑是会降低的。

  作好充分的考试准备,形成良好的考试状态

  1、要掌握应试的技巧

  (1)、要稳定情绪,全身放松

  (2)、在答题前要浏览试卷,统观全局

  (3)、回答每道题前,一定要认真审题,理解题意

  (4)、排列好答题顺序,贯彻先易后难原则

  (5)、统筹兼顾各题,恰当分配答题时间

  (6)、不忽视任何细节

  (7)、注意克服定势的干扰

  (8)、先求正确,再求速度

  (9)、考试时能做一点就做一点,增加一分也好

  (10)、做选择题时只要不倒扣分,尽量给出猜测选择

  (11)、合理使用时间,不要提前交卷

  (12)、考完退场后,不要急于对答案

  2、体能和心理准备

  有不少考生在考前拼命复习功课,作息时间颠倒,生理功能紊乱,睡眠不足,缺乏体育锻炼和文娱活动,一门心思想在考前多往脑中灌些东西,致使大脑过度疲劳,体能下降,精力不济,头晕,失眠,食欲不振。所以,考生要注意充足的睡眠和进行适当的体育锻炼,而且考生要适当多吃些富含蛋白质,维生素的食物,如肉,鱼,蛋,牛奶,新鲜蔬菜,水果等,以保证有充分的体力,同时也要避免高脂肪,高蛋白等营养品的过量摄入,造成消化不良和肠胃功能紊乱,体能不仅没有增强反而下降。

  3、物质准备

  在考试的前一天晚上,就应该准备好准考证,文具用品,交通工具,手表等,避免由于物质准备不足诱发考场上的焦虑。

  (四)、怯场的控制

  怯场是学生在考试过程中,在考试情境与考试本身的强烈刺激下,引起学生高度紧张焦虑,使心理活动暂时中断或失调的现象。怯场是考试焦虑最典型的一种,然而掌握必要的技巧,是可以顺利度过这一危机的。

  1、先易后难。考试焦虑容易发生在考试刚开始的时候,因此,考前要告戒考生,做题时先仔细审题,先易后难,逐步适应,遇到难题暂时放下,等其他会做的题目完成后,在回头做难的题目。

  2、自我调节。当考生意识到自己出现怯场时,不要惊慌,可以采用以下几种方法:

  (1)、安静下来,暂停阅卷,答卷,静静伏在桌子上稍作休息,或把目光移向窗外的景色,转移注意力,停止有关考试活动的强制性回忆。

  (2)、可用“调整呼吸法”,即全身放松,多次做深而均匀的呼吸,呼吸时大脑最好排除其他杂念,双眼注视一个固定的目标或微闭,反复有节奏的呼吸,这样也会很快消除怯场。

  (3)、采取“积极心理暗示”方法,进行自我暗示。如:“我能行”、“我一定成功”、“我这次考试肯定会取得好成绩”、“这次试题很难,大家都一样”。

  总之,正确的人生观,价值观,坚定的信念,崇高的理想,明确的学习动机,积极的学习兴趣,开朗的性格,顽强的意志,良好的情绪等都有利与克服考试焦虑,而且考试焦虑并不可怕,只要对考试有正确的认识,考前做好充分准备,学会自我调节的方法,考试焦虑是可以调适的。


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