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疫情下的DBT智慧:如何化解心理危机与接纳现实

发布日期:2020-02-09 18:42 来源:新生心理 点击:35


新型冠状病毒感染的肺炎让这个春节变得不同以往,严峻的疫情以及闭门不出的苦闷让心理变得愈发难受,特殊时期如何面对现实?如何化解心理危机



  从哲学角度讲,没有痛苦,也无所谓快乐。快乐和痛苦注定是一对孪生兄弟,贯穿人的生命始终,所以,我们在享受人生快乐的时候,要学会接纳和处理生活中的痛苦。而接纳痛苦的现实是减轻痛苦的第一步,如果拒绝接纳,只会衍生更多的痛苦。
接纳现实就是强调去感觉自己现有环境,体验自己现有情绪而无需试图改变它,观察自己的想法和行为而无需试图停止或控制它们。即不加任何评判或评估的接纳现实,但接纳现实并不等于认同现实,或认为现实是合理的。接纳痛苦的现实,首先要学会如何化解危机,让自己在危机中生存下来。
每个人在生命的成长过程当中,可能都有一套化解危机的办法,只是有的有效、有的可能效果不好。这里分享几种常用的方法:分心法、学会自我抚慰、积极思维和寻求人际资源。

一、分心法

       当你把注意力转向中性或愉快的事情上时,就可以把你从忧虑性的思维和观念中解脱出来,打破忧虑性思维的恶性循环,阻止焦虑反应的不断升级。


 多行动

当情绪不好时,要少思考、多行动,赶快找其他事做,可以暂时将注意力和思维从悲痛情绪上转移过来,进而减轻当时的负性情绪。在最近新型冠状病毒感染的肺炎疫情中,大家最好的行动就是居家锻炼:当你专心运动锻炼身体时,就不太可能去想忧虑的事情。可以根据自己的喜好、身体状况和实际情况选择能在家中开展的简单运动。


 横向比较——知足常乐

知足常乐,语出《老子·俭欲第四十六》:“罪莫大于可欲,祸莫大于不知足;咎莫大于欲得。故知足之足,常足。”意思是说:罪恶没有大过放纵欲望的了,祸患没有大过不知满足的了,过失没有大过贪得无厌的了。因此,知足让人快乐。当然,过度的乐观会让你放松警惕,可能会遭遇更大的挫折。如今严峻的疫情形势,任何盲目乐观或麻木不仁都是不可取。


 帮助他人——助人为乐

通过帮助别人或为别人做点什么以分散自己的注意力,从而减轻痛苦情绪。帮助别人,特别是帮助那些生活上比自己还糟糕的人,可以使自己发现自我存在的价值,发现自我生命的意义,也能获得别人的尊敬。助人,当然更提倡雪中送炭,而不仅仅是锦上添花。

 反向情绪——自得其乐

巴尔扎克讲过:“苦难是生活最好的老师。”现在倒霉,意味着光明就在前面,所以要自得其乐。当你心情不好、伤心时,尽量做一些可以放松和快乐的事情。比如,除了你的朋友和家人,你可以找一些小生命来陪伴你:一株新盆栽、一只小猫或小狗、新鲜水果。试着建立你个人的小空间,做一些能发挥你创造力的事,比如弹唱一首歌、画一幅画、写一篇文章。


 思维阻断和思维放纵

如果你持续地想那些糟糕事,你会进入一种情绪调整紊乱状态。如果此刻你思索另外的事,让新的思维占据大脑,你原来痛苦经历的思维将会被阻断。



二、学会自我抚慰

       自我抚慰是努力寻求某种方式来安慰自己、善待自己,培养好心情。人体五官系统与情绪紧密相连,所以,抚慰自己的情绪要从关注五官需求开始。


 眼——欣赏美景

如果持续宅家感到有心理压力,除了打开电视欣赏轻松的节目,还可以站到窗前,看看窗外的景色。或者翻翻以往的相册,欣赏曾经的身影记忆或各地山川美景、绮丽的水畔景致。


 耳——听音乐

古人云:导之以乐,其民亦睦。就是说,老百姓都去听听音乐,就不会出现偷窃、打架斗殴,社会自然就和谐了。持续宅家正好可多听音乐,可以放松身体,乐曲的不同节奏、旋律、音调和音色,可以产生不同的情感效应。心情抑郁的时候,宜听旋律流畅优美、节奏明快的乐曲;焦虑的时候,宜听节奏缓慢、风格典雅的乐曲。


 口——饮食疗法

如果感到痛苦时,应避免食用太多甜食、含咖啡因类饮料及酒类。甜食或咖啡因可能导致人烦躁不安;酒精能损害人的判断力、降低冲动控制行为的能力。饮食上,益补充富含维生素、钙、镁的食物。


 鼻——芳香疗法

芳香有助于缓解压力。在你自己休息的房间里撒上一些熏衣草的香料,你自然会放松下来,睡觉也会更香。缓解紧张可用佛手柑、橙、茉莉、玫瑰;昏昏欲睡时可选择葡萄柚、柠檬、薄荷;而迷迭香、薄荷可以帮助你集中注意力。


 身——抚摩

抚摩的直接作用是让身心摆脱疲劳,恢复常态。我们观察,养猫狗的人,借着抚摸柔软的毛来得到一些安全感。当人遭遇失败或不安时,人多半会用手按着额头、握紧自己的手或者双手交叉,这些都是想借着触摸自己的身体,而获得安全感的一种自慰行为。




三、积极思维

       积极或乐观思维,改善对现实悲观的看法,不是改变事实。比如想象、积极发现意义、只关注此时此刻、积极自我暗示和权衡利弊。


 想  象

通过想象,训练思维“游逛”,如“蓝天白云下,我坐在平坦绿茵的草地上”,“我舒适地泡在浴缸里,听着优美的轻音乐”,在短时间内放松、休息、恢复精力,你会觉得安详、宁静与平和。适度的想象可以带来希望,让人充满力量,获得宁静,但过度的想象就会让人脱离现实,沉浸在纯粹的空想当中。


 专注此刻

很多抑郁、焦虑者的痛苦都来自于悲观地回忆过去或不看好未来。而需要注意的是,除了过去和未来,此时此刻的状态才是真正拥有和可以把握的。专注此刻包括全神贯注做现在正在进行的事,比如阅读、书写、洗衣服、整理文件、打扫房间、修理东西等。


 积极自我暗示

自我暗示就是自己给自己加油打气、自我鼓励。通过自我暗示,可以调理自己的心境、感情、爱好、意志乃至工作能力。比如遭遇挫折时,安慰自己:“我们一定能战胜。”“这种情况不会持续太久。”


 权衡利弊

许多过去有不良经历或严重心理创伤的人在痛苦、压力和危机面前会不考虑后果,容易采取自我伤害或冲动伤人行为。我们主张用一张纸和一支笔画出四格表,比较某种行为的利与弊,并且多从长远利益来比较,然后鼓励采用利多的行为去摆脱痛苦。



四、建立一个危机关系网

       作为一个社会人,不可能完全只靠自己摆脱痛苦。在你生活周围建立一个危机时能寻求帮助的关系网非常重要。你在选择关系网成员时,他们是你在危机时能提供帮助的人,而不一定完全是与你有很深或将要建立很深交情的人。关系网成员可以包括:你曾看过的心里咨询师、曾帮助过你的医生、老师、同事、同学、家庭成员、朋友、商业伙伴等等。


     我们不可能预测自己什么时候会遭受一些突发事件,每个人总是不可避免地遭遇一些危机。因此,学习以上技巧,以便在必要的时候化解危机。当然,上面介绍的方法不一定对每个人都有效,也不是每个人在面临痛苦时必须采用所有的方法。个体可以根据自己的条件或偏好选择最适合自己的方法。
      必须强调的是,上述方法只适用于暂时渡过危机和极端情绪,并不能彻底解决生活中的问题,甚至有的应用过度,还会起反作用。使用这些方法的目的是避免采取其他过激行为造成对自己或对他人的伤害,尽快从悲痛情绪中摆脱出来,从危机中获得生存。
     以良好的心态、积极健康的行为方式进行自我调适,相信我们会尽快渡“疫情”心理难关!